Mudança de estilo de vida: Motivação e Recompensa (parte 3)

8. Motivação

"O que você consegue alcançando as suas metas não é tão importante quanto o que você se torna ou alcançar as suas metas." - Henry David Thoreau

Na verdade eu estou me repetindo porque, se você tem motivos bons o bastante, você não precisa se preocupar com a motivação. Você encontrará tempo para se esforçar e sairá do conforto para poder fazer as coisas de que você precisa. Estou falando sobre "O porquê" em questão: "O que você quer e por quê?"

Ainda assim haverá momentos em que nós precisaremos de um empurrão ou de um tapa na cara para acordar pra vida. Há milhares de truques e jeitos de se motivar. Alguns dos truques são estudados cientificamente, outros são senso comum e outros simplesmente não funcionam*. Você pode ter um palpite de quais dessas medidas motivacionais funcionam para você e testá-las. Se você aprendeu ou dois truques que o motivam e você os utiliza, ótimo! Espero que eles te ponham pra cima no que quer que seja que você queira fazer.

Para mim, os truques motivacionais nunca funcionaram bem. Pelo menos não consistentemente. Além disso, eu não gosto da ideia de estar sempre enganando minha mente, me manipulando, perdendo tempo com motivação ou tendo que fazer um esforço a longo prazo. Eu quero que o comportamento se torne natural em algum momento - ou pelo menos o mais sem esforço possível. Então, permita-me sugerir um par de outras estratégias sobre como mantem a motivação. Se você usar essas duas no seu processo de mudança de vida, você não só vai ter sucesso mais rápido, mas também colherá os benefícios de se conhecer melhor.

1. Ajuste o ambiente para ajudar na realização da(s) sua(s) meta(s)

Motivação é apenas uma parte de se preparar para o sucesso. Ela é as razões para você fazer as coisas que você deveria. Assim, que tal se o seu ambiente o motivasse o tempo todo? Ele o empurraria na direção certa e o afastaria das tentações. Assim, começar a tarefa seria fácil e a repetição seria o mais sem esforço possível. Isso quer dizer que o ambiente não deveria atrapalhar o seu sucesso ou colocá-lo em problemas.

Quando você pensa sobre o seu ambiente, a primeira coisa que vem à sua cabeça, provavelmente é a sua casa. Ela também é o mais importante porque nós passamos a maior parte do tempo nela. Mas, o ambiente também pode ser o seu trabalho ou o caminho para o trabalho. Ele deve ser entendido aqui em sentido amplo, incluindo a sua cidade, as pessoas, as roupas, o carro, o shopping e qualquer outro lugar onde você passe o seu tempo.

Como você interfere no ambiente, então?

Quando você está lidando com um vício, o ambiente deve fazer com que realizar o seu hábito negativo (rotina) seja o mais difícil possível. Por exemplo: se você está tentando parar de consumir açúcar, é muito difícil evitar de ingeri-lo se ele está aí olhando para você. Talvez você já tenha escutado alguém dizer: "A escolha do que você come é feita antes de ir ao supermercado." Isso quer dizer que o que você leva pra casa, mais cedo ou mais tarde você vai comer. E se você não faz uma lista antes de ir ao mercado, você vai comprar coisas que você não quer - e vai comê-las depois. Além disso, é importante se livrar de todos os lembretes (gatilhos externos) que podem te levar a fazer o que você não quer. Se há um aplicativo no seu celular que você não quer usar, delete. Ou se há lanchonetes de fast food sedutoras no caminho para o trabalho, busca outro caminho.

Se você está definindo uma meta positiva, faça o início o mais fácil possível. Se quer começar a praticar esportes de manhã cedo, arruma os acessórios e a água na noite anterior. Você também pode deixar o teu relógio distante da cama para que você tenha que levantar para desligá-lo. Se quer se alimentar de forma mais saudável, deixa as tuas comidas saudáveis favoritas sempre à mão (e só as que você quer comer).

Aqui vai um COMO FAZER simplificado:

a) Meta Positiva: Fácil de começar. Faça com que seja divertido. Crie gatilhos positivos.

b) Comportamento negativo: Livre-se dos lembretes. Faça com que seja impossível começar.

Eu gosto de me ver como um macaco estúpido que apenas faz algumas coisas, mas pode aprender um pouco. Se você não gosta de se ver como um macaco estúpido, talvez você possa aceitar o fato de que você é um ser humano reagindo a coisas - e que não tem condições de controlar absolutamente tudo o que faz. É apenas algo no ambiente - ou em você - que engatilha o comportamento. Ajuste o ambiente para te ajudar e diariamente você colherá os benefícios. O ambiente pode ser o seu pior inimigo ou o seu melhor aliado.

2. Conheça a si mesmo

Esse é o Santo Graal da mudança de estilo de vida. O mais difícil, mas também o mais gratificante.

Auto-eficácia é um conceito definido como "a crença pessoal na própria habilidade de influenciar os eventos que afetam a própria vida. Essa crença central é a base da motivação, realização, sucesso e bem-estar emocional humanos." (Bandura, 1997, 2006) Ou simplesmente a crença de que se pode alcançar as próprias metas. É como o oposto da desesperança aprendida**, que é o conceito para acreditar que não se pode fugir da situação atual. De maneira simples, poderíamos dizer que, se você tem bastante auto-eficácia e baixos níveis de desesperança aprendida, você tem mais chance de alcançar seus objetivos. Então, como conseguimos mais auto-eficácia e nos livramos da desesperança aprendida? Bem, como o nome já denota, a desesperança é aprendida, então você pode desaprender ao ensinar a si mesmo que há mais de uma maneira de reagir a cada situação.

A partir do momento em que você define uma meta e começa a trabalhar nela, você também começa a aprender sobre si mesmo se você prestar atenção. Soa complicado, mas é tão simples como perguntar-se: Por que raios isso aconteceu?" e "O que me fez fazer isso?". Na psicologia isso é chamado de autoconsciência reflexiva ou simplesmente auto-reflexão. Se você pratica a auto-reflexão o suficiente, você ficará bom nisso. Você não só vai saber o que te move, mas, ao mesmo tempo, isso te dará uma imagem realista do seguinte:

• O que sou capaz de alcançar?

• Quanto esforço você precisa para alcançar a meta X?

• Quando começar a meta e quanto tempo vai levar para alcançá-la?

A melhor maneira de ficar mais confiante de que uma mudança é possível e aprender mais sobre si mesmo é praticando! Defina uma meta que você vai alcançar com 100% de certeza e realize-a! Quando você tiver alcançado uma pequena mudança comportamental, você pode buscar algo maior, mais demorado e metas mais difíceis. Já que auto-eficácia é talvez o fator mais importante para mudar os hábitos diários, aumentá-la requer experiência. Comece com algo pequeno como "Primeira coisa a se fazer pela manhã: Beber água". Você vai ver que mudar é difícil, mas perfeitamente factível! De brinde, vem o primeiro efeito Eureca! ao se dar conta de que preparar o copo d'água na noite anterior faz o trabalho ser muuuuito mais fácil!

Alcançar a meta não é somente uma questão de decidir fazer algo, mas de realizar e, por isso, o momento exato exerce o seu papel. Se você se conhece, então você sabe quando começar, de quanta energia você precisa e por quanto tempo você precisa se preparar para levar adiante. Por exemplo, é irreal querer perder peso e entrar para a academia antes do natal porque o mês todo vai estar fora do plano por causa das viagens e da comida. Seria simplesmente se preparar para falhar.

Eu escrevi acima que você pode ter seu palpite de que truque motivacional funcionaria pra você. Se você se conhece bem o bastante, também saberá o que te faz e o que não te faz prosperar. Você saberá quais são os seus gatilhos e como encontrar os seus porquês quando necessário. Descubra que tipo de pessoa você é e você vai descobrir o que te motiva em cada situação – mudando o ambiente, com palestras motivacionais ou o que quer que seja. Seja criativo!

Em resumo: Sabemos que uma decisão consciente não é o suficiente para atingir um objetivo***, então você precisará de toda a motivação disponível. Quando você ajusta o ambiente e começa a compreender melhor o seu próprio comportamento, as suas chances de vencer diariamente aumentam significativamente. Até errar fica mais fácil porque você reconhece as razões para isso e sabe como fazer melhor da próxima vez! Não há um "jeito certo" de alcançar uma meta - apenas faça acontecer, custe o que custar! Não importa muito de onde vem a sua motivação, mas normalmente algo positivo é melhor. Raiva e vingança também podem funcionar para ficar em forma na academia, mas tente formulá-lo de forma positiva. No final das contas, a única pessoa a quem você deve satisfação é você mesmo. :)

Eu vou ainda mais longe, sugerindo que você, no começo, esqueça as formas de se motivar. Concentre todas as suas energias em mudar o ambiente para ser o mais propício possível para alcançar a sua meta. Parece que os resultados positivos da vida (melhores salários, saúde, relações sociais) não tem a ver com força de vontade e autocontrole, mas, em primeiro lugar, com não precisar usar o autocontrole! Como quando se pode suportar a fome por uma dieta durante um curto tempo usando autodisciplina, mas é impossível a longo prazo sem matar a fome. Prepare o entorno para ajudar nas suas metas e "a maior força humana" vira junto. O que faz sentido, porque você não precisa estar o tempo todo resistindo a tentações.

Se você ainda tem tempo e energia restantes, invista em refletir e estudar o seu comportamento. Encontre os caminhos que te levam ao sucesso e você já não terá que ouvir conselhos de ninguém!

Como motivação é um tema complexo, nós publicaremos outro artigo sobre isso no futuro próximo.

 

* O que eu incluo aqui na mesma categoria do daninho e do desmotivante. O procedimento simplesmente não o leva em direção a sua meta.

** Alguns sugerem que a desesperança aprendida é a principal causa de depressão.

*** A ciência fala de um salto do comportamento intencional.

9. Recompensas

Pense nisso: Se você pudesse melhorar 1% cada dia por um ano, você melhoraria 3800%*. Na verdade isso não significa nada, mas demonstra que uma pequena melhora diária faz uma grande diferença dado o princípio dos juros compostos. O ponto é que uma pequena mudança terá um grande impacto a longo prazo, afinal a mudança comportamental não desaparecerá após um ano.

Como tudo está conectado, às vezes os efeitos são inimagináveis. Se alguém perde tecido adiposo ao cortar o açúcar, ele pensará que isso só afeta o seu peso. Mas na verdade afeta, por exemplo, a aparência, aumenta os níveis de energia e melhora as habilidades cognitivas. A perda de peso tem até mesmo consequências negativas como ter que comprar novas roupas, já que as antigas já não caem bem. Vendendo as antigas na feira de coisas usadas você pode conseguir algum dinheiro e limpar o armário. Talvez você até conheça alguém por quem você vai se apaixonar por ter aumentado a sua auto-estima e abrir a boca quando essa pessoa estiver olhando as coisas da sua barraca. Avançando trinta anos, você ainda vai poder brincar com seus netos porque você fez essa mudança de estilo de vida. Você é um exemplo para eles sem diabetes, sem depressão, sem risco de invalidez laboral. Quem sabe? Os efeitos sempre vão além do que imaginamos. E por definirmos metas positivas, o impacto é positivo – mais positivo para o seu bem-estar do que você pode imaginar.

Você já fez alguma coisa que o obrigava a superar seus limites e no final conseguiu? Você não estava muito a fim de fazer, mas fez mesmo assim. De repente até teve um feedback positivo. Você se sentiu bem, não é mesmo?! Lembra de quando falamos do coquetel de hormônios da felicidade? É isso que conseguimos imediatamente depois de um pequeno autocontrole e de alcançar uma vitória, mesmo que pequena. Quanto maior a vitória, mais doce é o coquetel.

O mais recompensador ainda é refletir sobre si mesmo como pessoa e como você atua no mundo. Cada vez que você falha ou tem sucesso, você aprende algo sobre si mesmo. O que fez com que você se comportasse como você se comportou? Como você pode ter sucesso da próxima vez? Por que você caiu em tentação de novo? O que faz com que você faça o que você faz? Quando você trabalha sobre si mesmo, os efeitos colaterais incluem autocontrole, autonomia, liberdade, felicidade em geral e ter a vida que você deseja. Você pode até mesmo ficar viciado em mudança e auto-superação porque você quer testar os seus limites e alcançar ainda mais na vida. Ou simplesmente conseguir um coquetel ainda maior e mais forte.

 

* 1*(1+0,01)^365 = ~37,78

10. O princípio do prazer de longo prazo

Como temos apenas uma vida, a gente deveria vivê-la da maneira que queremos, não como outras pessoas ou instituições querem. Os post anteriores já sugeriram algumas questões para ajudar a encontrar seus motivos intrínsecos e o que você realmente quer. Quando você escava e encontra o que o move e você define uma meta de acordo com esses valores internos, você imediatamente aumenta o significado, o foco e a visão da sua vida [g1, g2, g6], porque você encontra algo para correr atrás que tem um sentido para você.

Mudança de estilo de vida tem a ver com levar mais prazer à sua vida. Tem a ver com deixar para trás comportamentos indesejados e que nos deprimem. É ainda melhor que comprar algo, porque é um projeto contínuo de longo prazo – sem o arrependimento do comprador que você pode levar de brinde com as compras materiais. Eu nunca conheci uma pessoa que não tenha ficado feliz ao efetuar uma mudança positiva. Eu não posso te dar 100% de satisfação garantida porque é você quem está no controle. Mas posso prometer que você ficará mais feliz do que ao investir em comprar.

E se você tivesse a habilidade mágica de se transformar e vir a se quem você sempre quis? Fazer o que você sempre quis? Você pode aprender a fazer isso, o que é uma das ideias centrais do Habinator. Não me entenda mal: O aplicativo é só um instrumento para te ajudar. Nada nem ninguém pode fazer a mudança por você, mas apenas ajudar. Assuma a responsabilidade pelo seu próprio bem-estar e faça a mudança acontecer. O aplicativo só melhora ao amadurecer - e você deve fazer o mesmo!