Mudança de estilo de vida: Aprenda a falhar com tranquilidade (parte 2)

Essa é a segunda parte de uma série em defesa da mudança de estilo de vida. A primeira parte descreveu do que trata uma mudança de vida. A seguir, vamos explicar como começar uma mudança de vida na direção que você quer.

4. A parte difícil

"Se não é difícil no começo, não é uma mudança de verdade." -Robin Sharma

Então, o que é tão desafiador em uma mudança de longo prazo?

Nós, humanos, tendemos a resistir a mudanças porque nossas vidas, como são nesse exato momento, nos é segura e confortável (de acordo com o que você entende por segura e confortável).

Não há necessidade de sair da zona de conforto. Fazer algo de outra maneira ou ir aonde você nunca foi antes, é uma aventura assustadora! Eu aposto que há algo desagradável em sua vida que você gostaria de remediar. O que eu quero dizer com isso é que se fosse uma escolha entre a vida e a morte, você não teria que refletir sobre fazer ou não a correção, ou ler um artigo sobre mudar: Você já teria mudado, custe o que custar.

Para fazer uma mudança duradoura, tem-se que integrar o comportamento rotineiro à vida: criar um hábito. Ah, não! Agora eu disse a coisa chata em voz alta: Um hábito. Tente não dormir nos próximos dois minutos. Vamos tentar não usar aquela palavra porque hábitos são tão chatos que não queremos nem pensar neles. Mas este é o cerne da questão. Um hábito nada mais é que um padrão regular de comportamento que fazemos repetidas vezes e sem esforço consciente. A maioria de nós relaciona hábitos a coisas negativas, mas, na verdade, a maior parte dos nossos comportamentos diários é simplesmente tediosamente neutro ou até mesmo positivo. Esse é o seu dia-a-dia! Na verdade, nós deveríamos abraçar esses nossos padrões diários grudentos porque eles fazem com que a nossa vida seja muito mais fácil. Você pode imaginar acordar todo dia de manhã e ter que pensar bastante para decidir o que fazer em seguida? Como ficar pronto para o trabalho (já que você esqueceu de escolher as roupas, de fazer o café da manhã, de passar maquiagem, de escovar os dentes, do que tem que levar pro trabalho)? Seria necessária motivação e esforço contínuos para levantar da cama!

Tentamos evitar falar de hábitos porque eles não provocam o mesmo entusiamos que "realizar sonhos", "mudanças positivas" ou "alcançar a meta". Não estou sendo exato aqui, pois um hábito é uma ação que você realiza (uma tarefa) para alcançar uma meta no final. Então, quando você criou para si uma tarefa repetitiva (um hábito), apenas continue assim. Em algum momento a execução dessa tarefa será automática como uma mudança comportamental na sua vida. Vai chegar um momento em que você vai esquecer a rotina porque ela se tornou automática e você já não precisa estar consciente para realizá-la. No melhor dos casos, é apenas outra atividade irrefletida na sua rotina de atividades positivas.

A realidade desagradável é que introduzir um novo padrão comportamental exige planejamento, esforço, vontade, disciplina e tempo. Precisa de repetição. A mudança de estilo de vida - também conhecida pelo nome pomposo de mudança comportamental – é desafiadora. Mas se não fosse, seríamos meros robôs e não seres humanos criativos. Tem medo de não conseguir? Deveria, pois você vai falhar; várias vezes. A boa notícia é que, de acordo com estudos recentes, na verdade é muito bom errar algumas vezes para aprender melhor.

Vamos para a melhor parte!

5. Culpar a si mesmo e aprender pela vida toda

Essa é a parte assustadora e desafiadora, mas também a melhor parte! Não sou muito fã do AA (Alcoólicos Anônimos), mas, como referência, podemos usar o passo 10 do programa. Trata-se de assumir a responsabilidade pessoal e aprender sobre si. Como você se comporta e por que você se comporta dessa forma?

Vamos usar um exemplo meio imaginário e desagradável. Poderíamos chamar essa personagem de Helena ou Michel, mas vamos chamá-la de "Sou-eu", o que é um belo nome chinês. ;)

O seu plano é perder tecido adiposo a longo prazo. Sua médica sugeriu isso há alguns meses porque Sou-eu tem pré-diabetes (altos níveis de glicose). O diagnóstico veio como uma surpresa porque Sou-eu estava se consultando por cansaço e algumas brotoejas. Ela é inteligente, então ela não receitou medicação imediatamente, mas antes aconselhou Sou-eu a melhorar o funcionamento do seu corpo, ser ativo, comer de forma mais saudável, relaxar, dormir melhor e outras coisas óbvias. Sou-eu cumpriu tudo empolgado porque Sou-eu já não gosta de como se vê nu e quer viver um estilo de vida mais saudável. Perfeito!

Passam algumas semanas. Sou-eu teve uma semana de trabalho estressante, mas altamente produtiva. Sou-eu se dá conta da importância do descanso, da recuperação, do tempo sozinho e da satisfação. Sou-eu planeja um fim de semana para se tratar, incluindo um pouco de exercício para dar um gás nos níveis de energia enquanto se prepara para a semana seguinte; especialmente para a reunião importante de segunda! Na sexta à noite, Sou-eu planeja ver uns filmes ou ler um livro. Dormir um sono revigorante o máximo possível. No sábado, alguns exercícios, preparar algo saudável para comer e começar a escrever um roteiro que Sou-eu vem planejando há anos. Visitar os pais no Domingo e continuar o projeto. Talvez um pouco de ar fresco, mas sempre algo leve. Perfeito!

No começo do primeiro filme na sexta à noite, Sou-eu decide se fazer um mimo porque não há nada gostoso na geladeira (e Sou-eu merece!). Sou-eu liga para a pizzaria. Sem perceber, escolhendo entre uma média ou grande, Sou-eu pede uma pizza tamanho família. Talvez porque incluía refrigerante? Claro, Sou-eu pode guardar o resto para o sábado! Sou-eu na verdade se sente muito bem porque Sou-eu resistiu bravamente e não pediu sobremesa. De repente, depois de ingerir uma bomba de insulina de 1855Kcal, Sou-eu lembra que há meio pote de sorvete de chocolate na geladeira e que sobrou de quando Cristina lhe fez uma visita há algumas semanas. Sou-eu sabe que se sentirá física e mentalmente mal se comer isso também, mas Sou-eu já chutou o balde mesmo.… Enquanto toma o sorvete e fica no Facebook sem nada pra fazer, Sou-eu recebe uma mensagem da Cristina dizendo que eles vão sair agorinha para tomar umas. Putz! Que conflito de interesses enorme! Devo ficar em casa sozinho ou sair para ver meus amigos? Sou-eu está cansado e não se sente muito bem (até mesmo estufado já que a pizza ainda não conseguiu espaço para chegar no estômago) por estragar o corpo com essas comidas cancerígenas, mas por que não? Sou-eu ainda tem dois dias para ficar em casa. Sou-eu pega o telefone e liga para Cristina. Sou-eu combina de encontrar com eles às 22h para "tomar uma só".

No sábado, Sou-eu acorda ao meio-dia, toma uns analgésicos e volta para a cama. Cristina manda uma mensagem pra Sou-eu: "A noite de ontem foi o máximo!" Sou-eu responde com alguns emojis de assentimento e sorriso. Às três da tarde passa pela sua cabeça a ideia de fazer exercícios, mas seria correr risco de vida só de pensar. Sou-eu pensa: "O resto da pizza deve estar bom, mesmo fria. Hoje eu descanso. Era a ideia para o fim de semana inteiro!"

No domingo, Sou-eu está por começar o seu projeto de roteiro, mas Sou-eu não consegue se concentrar e começa a empurrar com a barriga. Talvez o álcool tenha temporariamente destruído o seu cérebro? Ou Sou-eu pensa se algum dia vai terminar o projeto, seja como for? De qualquer forma, Sou-eu está com preguiça e decide ver outro filme. Em seguida, Sou-eu visita os pais onde sua mãe esteve preparando o jantar por três horas só para fazer o filhinho feliz. Durante o jantar, Sou-eu só consegue pensar nos mais de seis drinks (umas 400Kcal) quando seu pai lhe oferece um vinho. Por causa do trânsito, Sou-eu chega em casa às 8 da noite; quase na hora de dormir. Sou-eu não está cansado já que seu ritmo circadiano está fora de sincronia. Sou-eu podia sair para dar uma volta e cumprir a parte dos exercícios, mas Sou-eu tem zero energia. Sou-eu não consegue dormir antes de meia-noite porque está o tempo todo pensando na quantidade de espinhas que deve ter na cara na reunião de amanhã. Na segunda de manhã, depois de seis horas de sono inquieto, no metrô, Sou-eu se sente envergonhado e deprimido. Então as seguintes questões vêm à mente e roubam a sua atenção:

• Quem é responsável por ter pedido uma pizza família com refrigerante?

• Sou-eu sabia que não ia deixar sobrar nem farelo?

• Sou-eu realmente havia esquecido do sorvete na geladeira?

• Por que Sou-eu não disse "não" para Cristina?

• Foi pressão social ou estado de humor afetando as escolhas?

• Sou-eu é uma besta preguiçosa, sem disciplina e obesa?

Posso responder rapidamente à última questão: "Parabéns, você é um ser humano que aproveita a vida!" Quem está na chuva é para se molhar. Levante a mão e diga: "Sou eu! Não foi exatamente o que eu havia planejado, mas foi divertido!" Podemos compreender todas essas perguntas como: O que me fez tomar aquelas decisões? Por que você se sente deprimido depois de ter um final de semana incrível? Entender tudo isso levaria milhões de horas de pesquisas psicológicas, conhecimento sobre evolução, sociedade, o indivíduo, neurociência etc. e não chegaríamos nem perto. O que sabemos é que a pessoa, de alguma maneira, atuou contra os seus valores, padrões, prioridades e expectativas.

Agora você pode esquecer toda a história e tentar digerir a lição: Você é responsável pelos seus atos*!

Também vou tentar ser mais profissional e positivo de novo. :)

A questão mais importante é: Como seguir em frente? Nós tentamos entender o processo de mudança de estilo de vida depois de 2,5 dias de pequenos relapsos. Então, qual seria a pior e qual seria a melhor opção a partir daqui?

Agindo do jeito ideal, você não apenas esqueceria esses deslizes e continuaria, mas também aprenderia com eles. Se você cede, quebra uma promessa (para si ou para alguém mais), aproveita a vida um pouco de mais ou vive "vida loca" no fim de semana, quem se importa?! Não há sequer uma pessoa sobre a Terra que não tenha feito essas coisas. Claro que não é tão fácil, e às vezes é mais difícil do que esperávamos. Todos nós podemos melhorar a forma como lidamos com os contratempos na vida. Note que esse é o jeito ideal, não a maneira como realmente costumamos lidar com experiências negativas. Crescer e melhorar é isso! Fazer algo e continuar fazendo se foi algo positivo. Se foi negativo, aprender com a experiência e tentar de novo (várias vezes).

Nesse ponto, a psicologia positiva pode nos ajudar. Podemos olhar os nossos valores na vida, os quais obviamente parecem estar em conflito com o comportamento dessa estória. A psicologia positiva nos ajuda a ver um futuro melhor e a gentilmente perdoar nossas ações recentes. Nós podemos até mesmo analisar nossas ações de uma perspectiva mais ampla: Um fim de semana comparado com o resto da nossa vida não é um grande problema. Não importa o que você faz entre o natal e o ano novo, mas sim o que você faz entre o ano novo e o natal. Só importa como você segue adiante.

Quando você aceita a responsabilidade e aprende a perdoar-se, dominar as suas ações impulsivas se torna mais fácil. Você pode até mesmo se pegar rindo e dizendo "Como eu consegui comer daquela maneira?" ou "Por que eu tenho que ver aquela série entediante de novo?" Quero dizer, quão difícil pode ser não olhar o celular e manter a porta da geladeira fechada?

Esses padrões de comportamento irritantes (hábitos) são "só" comportamento humano que estamos condicionados a realizar. Se você aceitar isso, você pode aprender com seus erros e gradualmente mudar os seus hábitos quando quiser. Você vai sentir falta deles como você sente falta de cigarros ou das hemorroidas do seu ex-namorado do ensino médio.

Aprender pela vida toda significa que nunca estamos prontos. Deveríamos tentar celebrar as pequenas vitórias do cotidiano. Outra arte a se dominar: Como recompensar-se sem arruinar o processo prévio. Porque a mudança não é apenas um esforço de longo prazo, mas um processo para a vida toda. Então, por que não se dar ao luxo de desfrutar um pouco dos resultados? O equilíbrio entre agradecer pelo que você já conseguiu, mas ao mesmo tempo ser disciplinado, sério, comprometido e determinado a alcançar as suas metas continua um desafio contínuo.

 

* Até mesmo os cientistas discutem se temos livre-arbítrio ou não. Aqui nós temos que acreditar que sim, temos. Condenar o governo, os genes, o seu passado, o seu chefe, se tem muito dinheiro ou se o cara do marketing da caixa de sorvete fez um design irresistível não vai resolver as coisas pra você.

6. Decidindo o que você quer

"Pequenas mudanças de comportamento terão um impacto tremendo na sua saúde."

Não importa se você é Martin Seligman, Leonardo da Vinci ou DiCaprio, mudanças de estilo de vida exigem esforços. Normalmente as pessoas veem a vida como preto no branco, bom ou mal, como se algo pudesse ser tão claro. Inclusive, elas permanecem da mesma forma para sempre - até que elas mudam. A única diferença entre todos nós é o que muda, em que direção e quão rápido. Ninguém está na mesma situação no mesmo contexto. Se você está entre as pessoas mais bem pagas, enérgicas e inteligentes do mundo, pode ser que você se debata indo à acadêmia duas vezes por dia ou comendo carboidratos demais. Como você provavelmente é como o resto de nós, pode ser que você se debata para escovar os dentes duas vezes ao dia e por comer carboidratos demais. O seu ponto de partida não importa. A questão idêntica para todos é melhorar a situação pessoal, a saúde e a felicidade.

Você pode querer algo grande ou pequeno. Apostar tudo de uma vez ou pouco a pouco.

ocê pode virar a sua vida de cabeça para baixo num segundo ou batalhar por anos, mas finalmente conseguir porque você quis. Milhões de pessoas que já fizeram isso não são nem um pouco mais brilhantes que você. A única diferença é que agora eles são "Os que conseguiram". Eles começaram; eles aprenderam; eles cometeram deslizes; aprenderam um pouco mais; e então conseguiram. Eles fizeram a escolha pelo caminho difícil, mas gratificante, e não desistiram.

Tudo começa com uma meta clara e bem definida. O aplicativo Habinator vai guiá-lo para definir a meta da maneira certa. Já não vou repetir isso aqui outra vez. O importante é saber o que você quer e por quê. Nunca é demais enfatizar isso: O que você realmente quer e por que você quer isso?

Às vezes as pessoas sofrem por anos e finalmente, quando a dor é grande demais, eles decidem fazer a mudança. Talvez eles tenham engordado aos poucos ou tenham tolerado o chefe por tempo demais, mas, de alguma maneira, a dor de não mudar a situação excedeu a dor de passar pelo processo de mudança. Eles atingiram o limite da dor. Então, se você preferir, você pode reformular a questão para: "O que eu PRECISO mudar AGORA MESMO?"

Aqui, um pouco de auto questionamento é importante. Caso você não esteja 100% seguro ainda, eu sugiro investir um tempo nisso. Definir a meta de acordo com os seus interesses, motivações e valores centrais da vida farão com que você alcance as metas mais facilmente*. Aqui vão algumas questões para pensar a respeito enquanto você desenha o seu futuro. É recomendável usar pepel e caneta para anotar. Seja o mais específico e concreto possível.

1. Pense sobre os seus interesses, entusiasmos e o que mais lhe diz respeito.

2. Do que você gosta? No que você é bom? Quais são as suas forças? Consegue pensar em alguma coisa que possa unir todas elas?

3. Descreva a vida de seus sonhos. Quem você seria e o que estaria fazendo diariamente? (situações sociais, criatividade, atividades físicas, lazer, trabalho mental etc.)

4.  

* Isso é chamado de teoria da auto-concordância, que é bem estudada e compreendida e faz muito sentido.

7. Algoritmo para alcançar metas

Se você sabe exatamente aonde você quer chegar no futuro próximo, isso já é um grande começo. Normalmente é algo que você quer vir a ser ou conquistar. Independentemente do que seja, você tem que fazer algumas coisas que vão lhe aproximando da meta. Se escrevemos o algorismo da mudança, ele é:

1. Definir uma meta.

2. Definir tarefa(s) a realizar.

3. Começar a agir.

4. Melhorar (ajustar) o que é necessário.

5. Pular par ao passo 3.

Também se pode descrevê-lo em duas frases: "Faça um plano e execute-o. Caso necessário, ajuste-o." Essa fórmula é tão simples que dói.Eu espero não haver insultado a sua inteligência, pois nós dois sabemos que não é tão simples assim. Todos nós temos nossas forças, dificuldades, gostos, histórias de vida, bons e maus momentos. E não seria tão fácil assim. Há outras pessoas envolvidas no seu entorno.

Como alcançar uma meta é complexo, mas uma habilidade que se aprende, há muitas maneiras de aumentar a possibilidade de sucesso. É fácil continuar quando tudo está indo bem, mas haverá vezes em que você terá vontade de desistir. Por isso é importante preparar-se com antecedência para o momento em que você vai se deparar com situações difíceis. Isso inclui mau humor, estafa física ou mental, tédio, falta de energia e assim por diante. Mas normalmente o que aparece é uma combinação desses fatores! Como um atleta profissional que treina por meses para um único evento, você pode se preparar para a situação desafiadora. Muitas vezes, como nas terapias, o trabalho é feito todo de antemão. Você sabe o que está por vir e tem um plano pronto para superar a situação.O aplicativo Habinator tem uma seção para exercícios e cada meta inclui um "Meu Plano", onde você pode incluir obstáculos que você vai(!) enfrentar durante a sua jornada. Depois do contratempo, não há nada de errado em otimizar o seu plano quando necessário.

Os demais capítulos explicarão mais sobre como cruzar a linha de chegada quando falarmos de motivação e recompensa.